新年的熱血總是來得快、去得也快。

一開始總是信心滿滿、立下一堆目標，

彷彿只要「有決心」，一切就會成真！

但幾週後，那股興奮感一退，真正留下來的是：

👉 當沒有人看著你時，你是怎麼生活的？又做了什麼？

今年，我想邀請你試試一種全新的做法👇

👉讓 AI 幫你打造一個「能黏住」的「原子習慣系統」

把「決心」變成「真的做得到的日常」

從挑目標、設計習慣，

到每天 check-in、每月回顧，

通通幫你想好，只需要四個步驟👇

✅ Step 1：選一個「對你此刻最重要」的目標

不用盲猜、不用列一堆 To-do 清單 請 AI 問你幾個關於生活、壓力、動機的問題，

就能幫你從目標清單中挑出「當下最適合你」那一個

【Prompt】

我想在今年選擇1個真正有意義的目標。以下是我正在考慮的一些目標：[列出 2–5 個選項]。 在你推薦之前，請先問我 5–7 個問題，以了解我的生活型態、責任、動機、挑戰，以及我目前的負荷能力。等我回答後，請根據我的清單與你的問題：

1. 告訴我哪些目標在現實中比較適合我的生活
2. 解釋原因
3. 推薦1個「正向影響最大、阻力最小」的目標

👉 你會得到一個「清楚、重要、壓力不爆炸」的目標，作為整個習慣系統的基礎。

✅ Step 2：把目標變成一張「習慣卡」

再有意義的目標，如果沒變成日常，都只是空話

請 AI 幫你把目標變成一張「習慣卡」，簡單到你每天都能完成，比如：

• 吃完午餐走5分鐘
• 刷牙後寫下一句感謝

【Prompt】

請把我的目標轉換成一個我每天都能做的「微小習慣」。請用「習慣卡」的格式回覆，包含：

• 提示（什麼時候、在什麼地方會發生）
• 微小行動（最多 2–5 分鐘）
• 獎勵（為什麼我會想重複它）
• 困難日版本（狀態很差時也做得到的替代方案）

請保持務實、容易執行、容易黏住。

👉 這張「習慣卡」會成為你生活中的小錨點，也是接下來 check-in 的依據。

✅ Step 3：讓 AI 當你的陪跑教練

每天只要輸入「DAY 1」、「DAY 2」...

AI 就會自動陪你 check-in：

• 今天做了嗎？
• 有什麼卡住了？
• 明天可以怎麼調整？

它還會幫你做每週回顧、每月回顧， 給你鼓勵＋調整建議，讓你更有方向。

【Prompt】首先設定 check-in

• 你只要設定一次，接下來 AI 就會默默陪你走下去。
• 在原本對話框「習慣卡」的下方，貼上這段Prompt：

我打算用這個聊天來追蹤我今年的一個「微小習慣」。上方你會看到我的「習慣卡」。

請幫我設定一個 check-in 規則：

1. 當我輸入 DAY X（例如 DAY 1、DAY 2…）時，請執行每日 check-in。請簡短問我：

• 我今天有做這個習慣嗎？
• 什麼幫助了我？
• 什麼阻礙了我？

接著，給我「明天一個微調建議」，請保持簡短、鼓勵。

2. 當我輸入 WEEK X 時，請執行每週 check-in。請問我：

• 這週我做了幾天？
• 從我的回答中你看到哪些模式？
• 下週我可以改變的一件事是什麼？

最後，請給我：3個摘要＋指出一個下週的「清楚焦點」

3. 當我輸入 MONTH X 時，請執行每月 check-in。請問我：

• 什麼變好了？
• 什麼仍然具有挑戰？
• 這個習慣是否需要保持不變或做調整？

最後，請給我：一段反思＋下個月的「一個微調建議」

如果設定清楚，請把規則完整重述一次。若有任何缺漏或不清楚，請問我一個簡短問題釐清後再修正。

👉 AI 會把規則重述一次，讓你確認整個設定都 OK。

👉 完成後，你就有一個永遠不嫌你煩的 AI 教練在旁邊，默默陪著你。

✅ Step 4：照著節奏，走完前21天，習慣就會開始自動長大

用手機提醒搭配這個系統，就能一路走下去：

• 前21天：每天 check-in（把習慣安裝進生活）
• 接下來6–8週：每週 check-in（把習慣變穩、變強）
• 之後每月一次：靠自然慣性持續下去

每次提醒跳出，只要回到同一個 AI 聊天輸入：

• DAY X（每日）
• WEEK X（每週）
• MONTH X（每月）

👉 AI 會帶你回顧 + 給出下一步建議，讓你用最小的力氣，穩穩前進 💪

📌 小技巧：找不到這個聊天？在 ChatGPT / Gemini 搜尋你給它的名字（例如「2026 習慣系統」），就能馬上找回來繼續用！

📌 我自己是用 Notion AI，因為我所有年度規劃、行事曆都在裡面，AI 可以自動讀懂脈絡～真心推薦！

以前，你可能：

✘ 設定超大目標 → 二月就消失了

✘ 靠動力撐 → 撐不久

✘ 每年一月重來一次 →一直在原地打轉

但現在，用 AI後：

✔ 幫你選出「真正適合你」的目標

✔ 把它變成「再忙也做得到」的小習慣

✔ 用 check-in 陪你一路穩穩走下去

✔ 習慣跟著你一起長大，你的決心會第一次……真正撐過了二月

🧡 最重要的小提醒：

不要急著升級。

在習慣沒變自動之前，千萬別加量。

越簡單，越容易黏住。

先讓它變成你「生活的一部分」，才是真正能維持一整年的關鍵。

想試試看？

📩 完整的中英文 prompt ，就在這裡！

（這套系統我當初是用英文版寫的，中文是請 AI 幫我翻的唷~）

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✨ 今年，不是靠「更努力」，而是靠「更有方法」。

今天開始，用 AI 幫你打造專屬「原子習慣系統」，陪你穩穩走過一整年 ❤️

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